Sağlık Önerileri

Osteoporozda (Kemik Erimesi) Jimnastik

Uz. Dr. A.Şahap DEMİRBOĞAN'ın kemik erimesiyle ilgili jimnastik önerileri.

Sosyal Medyada Paylaş

* Adınız Soyadınız :	* Arkadaşınızın Adı Soyadı :

* Mail Adresiniz :	* Arkadaşınızın Mail Adresi :

Mesajınız

Gönder

l Dizleriniz bükülüyken sırt üstü yatın. Karın adalenizi kasıp beliniz yere doğru bastırmaya çalışın, bu arda kalçalarınız hafifçe kalkacaktır. Daha sonra gevşeyip yine aynı hareketi tekrarlayınız. Beline katlanmış havlu ile destekleyebilirsiniz.

l Elleriniz ve dizlerinizi yere koyun. Eller tam olarak omuzların altında, dizler ise kalçaların tam altında olmalıdır. Sırtınız düz veya hafif kavisli olabilir. Karın düz olarak tutulmalıdır. Her bir kolu kaldırarak 3 sn kadar tutun ve daha sonra aynı hareketi bacaklar için tekrarlayın bunu başarabilirseniz, sağ kol ve sol bacağınızı aynı anda kaldırıp bunu sol kol ve bacak için tekrarlayınız.

l Yüzünüz yere gelecek şekilde önce sağ sonra sol kolu kaldırıp bunu takiben bacakları sıra ile havada tutma çalışınız. Daha sonra çapraz olarak sağ kol, sol bacak ve sol kol, sağ bacağı yukarıda 3 sn tutmayı deneyiniz.

Dizler ve elleriniz yere koyunuz, kollarınız ileride kalacak şekilde arkaya doğru çekilip oturunuz. Nefes veriniz ve gevşeyiniz.

Bir duvara veya kapıya karşı durup derin bir nefes alarak kollarınızı yukarı kaldırın, midenizi içeri çekerek sırtınızı düzleştirmeye çalışın. Ayrıca bir kolunuzu yukarı kaldırıp bir yere ulaşmaya çalışırken diğerini aşağıya çekerek vücudunuzu germeye başlayın, daha sonra kollarınızı değiştirerek deneyin.

Ellerinizi önce belinize, daha sonra belin tam orta kısmına koyarak her seferinde arkaya doğru eğilmeye çalışın ve karın adalelerinizin kasıldığından emin olun.

Sırtınızı bir duvara dönünüz ve ayaklarınızı duvardan biraz uzağa basınız. Dizleriniz bükülü durumdayken baş, omuz ve sırtınızı duvarla temas halinde tutunuz. Bel bölgenizi katlanmış bir havlu ile destekleyip dizleriniz bükerek ve sırtınızı dik tutarak aşağı ve yukarı kaymaya çalışın.

Çenenizi geriye çekerek ve ellerinizle dizlerinize bastırarak başınızı dik tutup karşıya bakınız, sırtınızdaki düzleşmeyi hissedeceksiniz. Destekleyip dizleriniz bükerek ve sırtınızı dik tutarak aşağı yukarı kaymaya çalışın.

Ayakta dik duruş pozisyonunda avuçlarınızın arkasına koyup başınızı itin, aynı zamanda karın kaslarını sertleştirip başınızla da avuçlarınız iterek direnç oluşturun 3 sn tutun ve yavaşça gevşeyin. Bu hareketi masa başında, sandalyede otururken de yapabilirsiniz.

Köprü : Dizleriniz bükülüyken sırt üstü uzanın. Başınızı ve omuzlarınızı yere koyun. Gövde, kalçalar ve uylukları kaldırın. Gevşeyin ve tekrarlayın. Daha sonraları sağ ve sol bacaklardan ayrı ayrı destek alarak tekrarlayabilirsiniz.